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全民健康生活方式行動“三減三健”核心宣傳信息

    一、 “減鹽行動”

 

(一)高鹽飲食的健康危害

食鹽攝入過多可使血壓升高,發生心血管疾病的風險顯著增加。另外,吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

(二)食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南(2016)》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克,4-6歲幼兒不超過3克,7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

(三)少放鹽,正確使用定量鹽勺

烹調食品時應少放鹽,少放5%-10%並不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

(四)用其他調味品代替鹽

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等爲食物提味,也可用無鹽混合調味料,減少對鹹味兒的關注。

 (五) 少吃鹹菜

少吃榨菜、鹹菜和醬制食物,或選擇低鹽榨菜。

(六)少吃高鹽包裝食品

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品(例如鹹牛肉、火腿肉、鹵蛋、鹹蛋、牛肉幹、魚罐頭)的鈉鹽含量很高,所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類,不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。

(七)逐漸減少鈉鹽的攝入量

減鹽需要一步步來,讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味,您對鹹味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。

(八)閱讀營養成分表

在超市購買食品時,閱讀營養成分表,盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品,和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。

(九)在外出就餐時選擇低鹽食品

盡可能減少外出就餐,在外就餐時主動要求餐館少放鹽,如有可能,盡量選擇低鹽菜品。

(十)關注調味品

像醬油、蚝油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油,減少味精、雞精、豆瓣醬用量,使用混合調味包時只灑一點點,而不是將整包用完。

(十一)警惕“藏起來”的鹽

除了調味品、腌制品、熟肉制品外,還有一些方便食品(如方便面、速凍食品等)和零食(如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等)裏含有過多的不可見的鹽,有些食品甚至嘗起來根本不覺得鹹。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

(十二)增加鉀的攝入量

選擇含鉀的食品,例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高,建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

 

 

 

 

 

 

 

二、“減油行動”

 

 

(一)油攝入過多的危害

高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

(二)油攝入量標准

中國居民膳食指南推薦,健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

(三)選擇有利于健康的烹調方法

烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

(四)用煎代替炸

用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。

(五)使用控油壺,減少油攝入

把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺,炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油,控制總量。

(六)少吃油炸食品

少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等;並且在外就餐時,少點油炸類菜品。

(七)盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

(八)吃多種植物油

不同植物油的營養特點不同,應經常更換烹調油的種類,食用多種植物油。

(九)不喝菜湯

由于一部分炒菜的油會留在菜湯裏,所以不要喝菜湯。

(十)閱讀營養成分表

在超市購買食品時,閱讀營養成分表,選擇含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。

 

 

三 、“減糖行動”

 

 

(一)添加糖是指什麽

添加糖是指包括由生産商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

(二)添加糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素;添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖,尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入,可能會降低其他營養食品的攝入,造成膳食不平衡,導致體重增加,並加劇慢性疾病風險。

(三)添加糖的推薦攝入量

《中國居民膳食指南(2016)》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。

(四)多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料

果汁飲料、碳酸飲料中含糖多,每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。

(五)減少吃高糖食物的次數

爲達到相應的口味,一些食品在加工時也會添加很多糖,如餅幹、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等,應減少這些食物的攝入頻率。

(六)外出就餐時注意減少糖攝入

餐館裏的很多菜品均使用了較多的糖,如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等,因此,外出就餐時,如選擇這類菜品應適量。

(七)烹調食物時少放糖

烹調菜肴時應少放糖,或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等爲食物提味以取代糖,以較少味蕾對甜味兒的關注。

(八)嬰幼兒食品無需添加糖

嬰幼兒應以喝白開水爲主,如喝果汁,請喝鮮榨汁、不要額外添加糖;制作輔食時,也應避免人爲添加糖,培養讓嬰幼兒適應食材的原味,從小養成清淡飲食的習慣。

 

四、“健康口腔”

 

 

(一)口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感,牙龈顔色正常、無出血現象。

(二)每天早晨起床後、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要,養成刷後不再進食的好習慣。

(三)普通成年人每年至少進行一次口腔檢查,及時發現口腔疾病並進行早期治療。

(四)家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙,幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。

(五)使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施,提倡使用含氟牙膏刷牙。(高氟地區除外)

(六)餐後、食用零食、飲用碳酸飲料後,應及時用清水漱口,清除食物殘渣,或咀嚼無糖口香糖,可降低齲齒産生的風險。

(七)減少吃糖次數,少喝碳酸飲料。餅幹、冰激淩、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病,應減少這部分食物的攝入頻率。

(八)兒童易患齲齒且進展較快,應每半年進行一次口腔檢查。

 

 

 

五、“健康體重”

 

 

(一)各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過低和過高均易增加疾病的發生風險。

(二)定期測量體重指數(BMI),維持健康體重。

體重指數(BMI):BMI(kg/m2) =體重(kg)/身高2(m2

18歲及以上成年人

體重指數(BMI)<18.5  爲體重過低

18.5≤BMI<24 爲體重正常

24≤BMI<28 爲超重

BMI≥28 爲肥胖

(三)成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡,長期攝入能量大于消耗能量,體重增加;長期消耗能量大于攝入能量,體重減輕。通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。

(四)能量攝入適量,食物多樣化,鼓勵攝入以複合碳水化合物、優質蛋白質爲基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽並富含微量元素和維生素的膳食。堅持規律飲食,切忌暴飲暴食。

(五)按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則,選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鍾以上;堅持日常身體活動,平均每天主動身體活動6000步;盡量減少久坐時間,每小時起來動一動,動則有益。

(六)超重肥胖者應長期堅持減重計劃,速度不宜過快。

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高,減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克,使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪爲主,每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長,每天應累計活動30-60分鍾以上,每次活動時間最好不少于10分鍾。建議做好飲食、身體活動和體重變化的記錄,以利于長期堅持。

(七)兒童青少年應從小養成合理膳食、規律運動的習慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康,還會增加其成年後的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要爲飲食控制、行爲修正和運動指導,飲食控制目的在于降低能量攝入,不宜過度節食。兒童應減少靜坐時間,增加體力活動。

(八)老年人運動要量力而行,選擇適宜活動。老年人不必過分強調減重,建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動,適量進行增加肌肉訓練,預防少肌症。

(九) 提倡安全減重,運動時做好保護措施,避免受傷,充足和良好的睡眠有助于減重。

 

 

六、“健康骨骼”

 

(一)骨質疏松症是以骨強度下降,導致骨折危險性升高爲特征的全身性骨骼疾病。

(二)骨質疏松症的嚴重並發症是骨折,骨折及其引發的多重並發症嚴重影響老年人的生活質量, 骨質疏松症是可防可治的慢性病。

(三)人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年後骨質疏松的發生有密切聯系。

(四)富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

(五)平均每天至少20分鍾日照。充足的光照會對維生素D的生成, 維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

(六)適量運動能夠起到提高骨強度的作用。

(七)老年人90%以上的骨折由跌倒引起,預防跌倒十分重要。

(八)不嗜煙。無論男性或女性,吸煙都會增加骨折的風險。

(九)不過量飲酒。每日飲酒量應當控制在標准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內。

(十)高危人群應當盡早到正規醫院進行骨質疏松檢測,早診斷。